chaly의 즐거운 인생 -네잎 클로버의 행운-

 

찬바람과 함께 돌아온 고구마의 계절

남녀노소 누구나 사랑하는 영양간식 고구마

고구마의 얄라핀 성분은 장건강에 도움이 되고

미네랄이 풍부해서 고혈압에도 효과가 있다 합니다.

고구마는 다이어트를 하는 사람이나 당뇨환자에게는

좋은 간식이 되지만 먹는 방법에 따라서 역효과가 날 수도

있다 합니다.

 

 

겨울철 영양간식 고구마의 효능부터 다양한 고구마 요리법까지

무엇이든 물어보세요에서 알아 봅니다.

황금 영양덩어리 고구마 똑똑하게 먹자

 

고구마의 폴리페놀 성분은 혈관 건강에 도움을 주고

비타민 E, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다.

 

 

프라이팬을 이용한 군고구마 굽기

두꺼운 팬이나 내열 용기를 사용해서 센 불에서

팬을 달굽니다.

고구마는 씻어서 물기를 제거한 후에 약한 불에

돌려가면서 굽습니다.

종이 호일로 덮은 뒤에 그  위에 뚜껑을 덮어

수증기가 고구마로 떨어지지 않도록 굽습니다.

 

밤고고마는 찌거나 구웠을 때 육질이 단단하고 물기가

없는 것이 좋고 껍질에 비타민 , 비타민E가 풍부해서

항암 및 성인병 예방에 도움이 됩니다.

호박고구마는 식이섬유가 풍부해서 변비,

다이어트에 도움이 됩니다.

자색고구마는 안토시아닌이 풍부해서 항산화 작용,

혈관 정화, 시력보호, 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.

 

고구마는 칼륨이 풍부하지만 신장 질환자는 섭취에

주의를 해야 합니다.

고구마는 당지수 낮고 급격한 혈당 상승을 막아주지만

먹는 방법과 양에 따라서 혈당 수치가 올라갈 수가 있습니다.

 

황금 영양 덩어리. 고구마의 건강 효능

 

1. 고구마는 대장암 안 걸리는 마오리족이 증명한

항암식품이다.

 

2. 고구마는 당뇨병 환자에게 추천되는 착한 탄수화물

식품이다.

 

3. 고구마는 고혈압 환자에게 반가운 혈관 건강식품이다.

칼륨은 우리 몸의 근육 및 신경조절 기능을 담당하는 물질입니다.

정상 콩팥은 과도한 칼륨도 소변으로 배출하는데

콩팥 기능이 떨어져 있다면 칼륨 배출이 어렵습니다.

체내에 과도하게 칼륨이 쌓이면 심장마비의 발생

가능성이 커지므로 주의해야 합니다.

 

4. 고구마는 폐와 호흡기를 튼튼하게 하는 딱 지금

꼭 필요한 식품이다.

고구마에 풍부한 베타카로틴, 글루타티온이 폐와

호흡기 건강에 도움이 됩니다.

 

적은 양의 고구마도 열량과 탄수화물이 들어 있으므로

적절히 섭취를 해야 합니다.

군고구마보다는 열량과 혈당지수가 낮은 생고구마

섭취를 권장합니다.

 

고구마는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하며

혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 인기입니다.

고구마를 많이 먹을 수록 높은 칼로리를 섭취하게 되어

다이어트에는 열량과 혈당지수가 낮은 생고구가 적합합니다.

 

고구마를 튀기면 튀김옷에 흡수된 기름의 양만큼 열량이 증가

맛탕은 설탕 열량까지 더해져서 살찌는 음식입니다.

고구마의 타닌, 아교질 성분이 위산 분비를 촉진해서

공복에 섭취하면 속쓰림, 통증이 동반할 수 있습니다

커피속 카페인도 위벽을 자극해서 빈속에

커피와 고구마는 위 건강에 좋지 않습니다.

 

당뇨 환자는 야식으로 고구마 섭취에 주의를

해야 합니다.

100칼로리의 열량을 내는 음식 = 1 교환 단위

100칼로리 음식

흰쌀밥 1/3공기, 삶은 국수 1/2 그릇, 식빵 한쪽

고구마 70g(반개)

 

영양 꽉 잡는 똑똑한 고구마 섭취법

 

1. 암 예방, 항산화 효능을 원한다면 호박고구마

자색고구마도 챙겨 드세요.

고구마 종류별 맛있게 먹기

자색고구마는 샐러드나 주스로 활용

호박고구마는 찐 고구마로 섭취

밤고구마는 전이나 튀김으로 활용

물고구마는 수프나 죽으로 활용합니다.

 

2. 폴리페놀, 항산화 영양소는 껍질에 풍부

껍질까지 알뜰하게 드세요.

고구마의 보랏빛 껍질에는 항산화 작용을 하는

폴리페놀, 발암 억제물질인 베타카로틴이 풍부

 

3. 수세미로 박박 씻지 말고 스펀지나 손으로

문질러 씻으세요.

고구마 한 개로 하루 권장 베타카로틴 섭취가

가능한데 생고구마 1개를 껍질 째 섭취하는 것을 권장합니다.

껍질에는 식이섬유, 비타민C 등이 풍부해서

과한 세척을 하면 손실이 될 수 있습니다.

껍질에 상처가 나면 쉽게 무르게 되어

저장할 때 빠르게 부패하기 쉽습니다.

 

고구마 말랭이 만드는 법

고구마를 깨끗하게 씻습니다.

냄비에 넣고 고구마를 푹 삶아 줍니다

15분에서 20분 정도

삶아진 고구마를 손가락 굵기로 썹니다.

손가락 굵기로 썬 고구마를 채반에 놓습니다.

자연건조시 습해지지 않도록 구멍이 넓은

채반에 간격을 넓게 펼칩니다.

3~4일 걸쳐 야외와 실내에 말려줍니다.

이렇게 하면 고구마말랭이가 완성이 됩니다.

 

4. 단맛이 없어져요 냉장고에 보관하지 말아요.

고구마를 냉장 보관하면 당분이 전분으로 바뀌어

단맛이 줄어듭니다.

고구마는 햇볕에 쬐면 싹이 나기 쉬워서

장기간 햇볕에 노출은 피해야 합니다.

 

겨울철 고구마 보관법과 묵은 고구마 활용법

 

야외나 베란다에 고구마를 보관할 경우

고구마가 얼어 쉽게 무르고 썩을 수 있습니다.

고구마를 보관하는 방법은 10도 이상의 그늘지고

바람이 잘 통하는 곳에 보관을 합니다.

신문지로 싸서 종이 상자에 넣어 보관합니다.

고구마를 신문지에 하나씩 감싼 후

차곡차곡 종이 상자에 넣습니다.

한 층이 다 채워지면 그 위에 신문지

한 장을 덮고 다시 고구마를 쌓습니다.

상자는 닫지 말고 바람이 잘 통할 수 있도록

열어 둡니다.

 

고구마를 더 달게 먹을 수 있는 방법

 

바람이 잘 통하고 그늘진 곳에 신문지를

깔아 줍니다.

고구마를 신문지에 올린 후 4일 정도 건조합니다.

고구마를 건조할 때 고구마속 불필요한 수분은 날아가고

당분이 모여서 달고 맛있어집니다.

바닥에 신문지만 깔아서 건조하면 바닥과 닿는

고구마 부분이 물러질 수 있습니다.

높이가 있는 채반 위에 신문지를 깔고

건조하는 것이 좋습니다.

 

묵은 고구마를 활용한 요리

고구마 토마토 카레

 

필요한 재료

찐고구마 1개, 토마토 1개, 사과와 양파 1/2개

브로콜리 50g, 마늘 3개, 고형 카레 2조각,

버터와 후추 소금 약간, 물

 

토마토는 고구마와 같이 섭취하면

풍부한 식이섬유로 인해서 변비 예방에

매우 좋다고 합니다.

1. 토마토를 4등분 해서 끓는 물에 살짝 데칩니다.

토마토를 뜨거운 물에 데쳐서 껍질을 벗기면

부드러운 식감으로 먹을 수 있습니다.

2. 고구마, 사과, 브로콜리, 양파, 마늘을

먹기 좋은  크기로 썰어 줍니다.

3. 팬에 버터를 두른 후 마늘과 양파를 먼저

볶습니다.

4. 마늘향이 올라오면 사과, 토마토, 브로콜리를

넣어 볶아 줍니다.

5. 채소가 익으면 물을 자작하게 부어 끓여

줍니다.

6. 마지막으로 고구마와 카레를 넣고

한소끔 더 끓여줍니다.

고구마토마토카레가 완성이 되었습니다.

 

5. 전자레인지에 단시간 말고 찜기로

중불에 오래 쪄서 드세요.

고구마는 60도에서 70도에서 오래 익혀야

장 건강에 도움을 주는 맥아당이 활성화 됩니다.

 

6. 방귀가 잦고 장이 안 좋은 분들은 고구마를

갈아 먹거나 죽을 끓여 드세요.

고구마 속 아마이드나 섬유소가 몸속에서

발효를 일으켜 가스가 생성이 됩니다.

고구마를 갈아서 먹거나 죽으로 끓여 먹으면

원활한 대사작용에 도움이 됩니다.

 

고구마에 대한 여러 가지 정보를 알아 보았습니다.