chaly의 즐거운 인생 -네잎 클로버의 행운-

천기누설을 통해서 알아보는 단백질의 모든 것

3대 영양소 중에서 단백질을 주목해야 하는 이유가

있다는데 탄수화물, 지방과 같이 단백질은 우리몸을

구성하는 영양소인데 단백질을 뜻하는

Protein 프로틴의 어원은 가장 중요한, 첫번째라는

뜻으로 그리스어에서 유래가 되었습니다.

단백질은 근육의 생성뿐만 아니라 머리카락, 손톱을

만들어 내고 호르몬과 면역세포 항체를 생성,

인체를 유지하는 핵심요소를 맞고 있는 것이 바로

단백질입니다.

단백질이 주목을 받는 이유

코로나 19이후 건강에 대한 경각심이 고조되면서

면역력을 강화하는 음식을 뜻하는 푸드백신이라는

개념이 떠오르고 있는데 푸드백식의 중심에 서 있는

대표 주자가 바로 단백질이라 합니다.

바이러스를 막아주는 면역 성분을 항체라고 하는데

이 항체도 단백질로 이루어져 있습니다

단백질만 잘 챙겨 먹어도 질병을 이기는 힘을

잘 기를 수 있다는 뜻에서 단백질이 푸드백신으로

불리고 있다 합니다.

지금 단백질이 재조명을 받는 특별한 이유가 있다는데

2020년에 새롭게 이슈가 되었던 단백질 지렛대 가설

때문이라고 합니다.

단백질 지렛대 가설이란 몸속에 단백질이

부족할 경우에 그 단백질이 섭취될 때까지

음식을 계속 먹어서 상대적으로 지방과 탄수화물의

섭취 비율이 올라가는 현상을 말합니다.

예를 들면 햄버거 같은 경우 초가공 음식은

단백질의 함량이 낮은데 이것 만으로 단백질을 계속

채울 경우 단백질 필요량까지 채우기 위해 계속

먹게 되는데 그래서 결국에는 비만이 된다는 것입니다.

단백질 지렛대 가설에 의하면 몸속에 단백질의 양이

적을 경우에 단백질의 공간을 채울만큼 더 많은 양의

탄수화물과 지방이 들어오게 만들어 고탄수, 고지방의

과다 섭취로 이어지고 결국은 만성질환을 부를수가 있다는

것입니다.

또한 중년이후에 찾아온다는 근감소증

두통과 피로감부터 돌연사의 주범인 각종 혈관질환까지

모두 단백질 부족에서 올 수가 있다는데

인체에 단백질이 부족하게 되면 에너지 대사에

문제가 생겨 쉽게 피로해지고 근육이 약해 질 뿐만

아니라 성인병과 치매, 암까지 각종 질환을 부르는

씨앗이 된답니다.

일반적으로 근육은 25세부터 시작해서 매년

1~2%씩 감소를 하는데 70세 이후에는

매년 15%씩 줄어들기 때문에 단백질 섭취를 잘 해야

건강한 노후를 보낼 수가 있다 합니다.

단백질이란 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소

이기는 하지만 부족해도 문제이지만 너무 과다해도

우릴 몸에 치명적인 독으로 작용을 할 수가 있다 합니다.

섭취량이 많은 것도 문제가 되지만 더 문제가 될 수

있는 것이 단백질을 한끼에 몰아서 먹는 것도

문제가 된다고 합니다.

단백질을 한끼에 몰아서 섭취를 하게 되면

통풍을 부를 수가 있다고 하는데 그 이유는

한 번에 섭취를 할 수 있는 근육 성장에 필요한

단백질은 정해져 있는데 많은 양의 단백질이

한꺼번에 들어오게 되면 우리 몸에는 잉여 단백질을

저장하는 기능이 없기 때문에 남은 잉여 단백질은 체내에서

암모니아와 같은 불필요한 독소로 전환이 되는데

이 독소를 내보내는 과정에서 간과 신장에 과부하를

주게 되어 기능을 약화시키고 신장기능이 약해지면

독소 처리 기능이 저하되면서 극심한 통증을 유발할 수 있는

통풍까지도 불러 올 수가 있다고 합니다.

하루 단백질의 섭취량은 사람의 체중과 나이

그리고 성별에 따라서 조금씩 달라지는데

보통 체중 1kg당 1~1.5g 정도를 먹어야 하는데

성인남자의 경우에는 60~70g 정도

여성의 경우에는 50~60g 정도 먹는 것이 좋다고 합니다.

두부로 계산하면 두모정도

고기는 손바닥 크기의 두개 250g

우유는 1.7L 를 세끼에 나누어서 섭취를 하는 것이

좋다고 합니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질

우리 몸에 다르게 작용하는 두 종류의 단백질

동물성 단백질에는 고기, 달걀, 우유등이 포함되고

콩, 두부, 버섯, 견과류등은 식물성 단백질에 속합니다

전문가의 의견을 들어보면

동물성 단백질이 근육생성에 더욱 도움이 된다는 것은

맞는 이야기라는데 단백질의 구성단위인 아미노산은

20종류가 있는데 이중에서 9개는 체내에서 합성을

하지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취를 해야 하는데

동물성 단백질은 완전 단백질이라 불릴만큼 9개의

필수 아미노산을 모두 갖추고 있기 때문에

근육을 효율적으로 생성하는데 도움이 될 수 있다 합니다.

그런데 동물성 단백질은 치명적인 단점을 가지고

있다고 하는데 바로 포화 지방산과 콜레스테롤이 높다는

것입니다. 따라서 과다하게 섭취를 할 경우에는

각종 만성질환의 원인이 될 수 있다 합니다.

식물성 단백질에는 필수 아미노산은 부족하지만

동물성 단백질에 없는 항산화 성분과 식이섬유가

풍부하다는 장점이 있어서 단백질 보충은 물론

혈관질환 예방에 도움이 될 수 있다 합니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취법

식물성 단백질과 동물성 단백질의 황금비율은

2 : 1 이라고 합니다.

황금비율을 실천하는 방법의 하나로

식판과 달걀을 활용하는 방법이 있습니다.

식판의 반찬칸에 달걀 크기 만큼의 단백질을 채우는데

한칸은 동물성 두칸은 식물성으로 채웁니다.

국 대신 채소를 한줌 넣어 채워주고 밥은 주로 잡곡밥으로

밥 반 공기정도만 올리면 식단이 완성됩니다.

코로나의 영향으로 집에서 지내는 시간이

많아지다 보니 필수적으로 섭취를 해야하는

영양소가 있는데 그 3대 영양소에 대하여

기분좋은날에서 알아 봅니다.

달아난 활력을 위하여 비타민 B

오랜시간 집에서 생활을 하여 에너지 대사가

떨어지고 활력도 내려갑니다.

이럴 때 에너지 대사를 촉진하는

비타민 B를 섭취하는 것이 필요합니다.

그 중에서도 스트레스 호르몬과 관련이 된

코르티솔의 분비를 도와주는 비타민 B5(판토텐산)을

섭취하는 것이 좋다고 합니다.

코르티솔 호르몬이 감소하게 되면 스트레스

대항 능력이 감소하게 되고 그로 인하여

활력도 감소하게 되는데 이때 달아난

활력에 비타민 B5(판토텐산)이 필요합니다.

집에서만 지내다 보니 햇볕을 보기가

힘이드는데 부족한 햇볕에는

비타민 D

햇빛과 비타민 D가 정신건강에 관련이 된

세로토닌에 영향을 주는데

비타민D가 부족하면 세로토닌이 감소하여

우울증이 발생할 수가 있습니다.

뿐만 아니라 비타민 D가 부족하게 되면

면역력이 떨어져 호흡기 질환의

발병률이 높아집니다.

호주 사우스오스트레일리아대학교의 연구에 의하면

비타민 D혈중 수치 10%가 증가하면

고혈압 발생의 위험이 8.1% 감소한다고 합니다.

겨울철과 햇빛을 보기 쉽지 않은 요즘

비타민D로 영양보충을 해 주어야 합니다.

무너진 근육 단백질

코로나 19로 외부활동이 줄면서 근육까지

줄어 들었습니다.

근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면서

기초대사량이 감소합니다.

단백질을 섭취하여 근육량을 유지하면

대사증후군을 예방할 수가 있습니다.

면역항체의 원료가 바로 단백질인데

면역력을 끌어 올리기 위해서는

단백질의 섭취가 필수입니다.

체중의 1kg당 단백질이 1~1.2g필요한데

예를 들어서 성인 50kg인 경우에는

50~75g의 섭취가 필요합니다.

달걀의 경우에는 1개에 단백질이 약 7 g이

들어 있습니다.

단백질이 많이 들어 있다고 생각하는 우유에도

100ml에 단백질이 약 3g 들어 있습니다.

국민영양조사에서 국내 60대 이상 남녀의

단백질 섭취량을 조사 했는데 단백질 섭취가

부족한 경우 남성의 경우 47.9%나 되고

여성의 경우에는 약 60.1%가 되었습니다.

이상 오랜 집안 생활을 하면 필요한

영양분 3가지에 대하여 알아 보았습니다.

우리 인체에 단백질이 부족하면 오게 되는 질병과

단백질 보충에 좋은 완두콩과 초유단백질에 대하여

좋은아침에서 소개를 했습니다.

그 내용에 대하여 알아 보도록 하겠습니다. 

단백질이 부족하면 오는 질환

뇌에는 건망증과 빈혈

뇌세포는 단백질로 구성되어 있는데

단백질 섭취가 부족한 노년층은 건망증, 치매의 위험률이

아주 높습니다.

비타민 B12 부조가면 신경세포의 생성이 줄고

호모시스테인의 농도가 올라가서 수면과 운동 부족으로

뇌 기능이 떨어지며 건망증이 유발됩니다.

단백질이 부족하면 빈혈의 위험이 최대 15배나 올라간다 합니다.

빈혈은 혈액에 적혈구 수가 감소한 상태인데 적혈구를 구성하는

주요 성분이 단백질입니다.

그래서 단백질이 부족하면 빈혈의 위험이 높아집니다.

머리카락에는 탈모가 생길수가 있습니다

단백질로 이루어진 머리카락인데 단백질이 부족하면

장기 등 중요한 곳에 먼저 전달을 하게 되는데 상대적으로

머리카락등에는 단백질을 적게 전달합니다.

머리카락이 가늘어지거나 탈모의 위험이 높아집니다.

귀에는 노인성 난청이 올수 있습니다.

단백질을 권장량보다 적게 먹는 노년층은 많이 먹는

노년층보다 난청의 위험이 23%나  높다고 합니다.

단백질의 부족으로 대사 기능이 저하가 되어서

난청의 위험이 높아지는 것입니다.

단백질 식품에 풍부한 아연은 달팽이관의 핵심성분입니다.

단백질이 부족해지면 노인성 난청의 위험이 높아집니다.

심장에는 고혈압이 올 수 있습니다.

단백질이 부족해지면 포만감이 떨어지고 고열량의 음식을

섭취하게 되는데 이로 인해서 비만이 되고 고혈압의 위험이

높아지게 됩니다.

단백질 식품에 풍부한 아르기닌은 혈관을 이완해서

고혈압에 도움이 됩니다.

완두콩과 초유단백질의 효능

완두콩이 단백질 보충에 도움이 되는 이유

대표적인 식물 단백질인 콩

노란콩, 검정콩 등 다양한 종류의 콩이 있는데

완두콩은 식물성단백질 함량이 높은 편이고 필수아미노산이

풍부하게 들어 있기 때문에 완두콩은 우리 몸속에서 근육을 만들고

포만감을 높이는데 도움이 됩니다.

아연과 비타민 K등이 풍부하게 들어 있어서 면역력 상승에

도움이 됩니다.

완두콩에는 근육활동을 활발하게 하는 콜린성분이 있는데

기억력 증진에도 도움이 됩니다.

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 고지혈증의

예방에도 도움이 됩니다.

주의 할 점은 완두콩에는 청산 성분이 있어서 과하게

섭취를 하면 설사나 복통을 유발할 수가 있어서

조심을 해야 합니다.

청산성분은 열을 가하면 없어지므로 익혀서 섭취를

하는 것이 좋습니다.

초유단백질

젖소가 송아지를 낳은 직후에 나오는 초유

초유는 분만 후 2~4일 동안 분비가 되는 것을 말합니다.

초유에서 이행유 그리고 성숙유로 변하게 됩니다.

우리가 일반적으로 알고 있는 우유 같은 경우에는 분만

14일 이후에 나오는 성숙유입니다.

초유에는 성장과 면역체계를 담당하는 성분이 풍부한데

초유에 들어 있는 성분은 면역력과 체력이 약한 송아지는

질병 감염에 노출이 되기 쉬운 상태에 놓이게 됩니다.

면역을 올리는데 도움이 되는 면역글로불린, 성장인자,

성장호르몬, 동물 단백질이 풍부합니다.

그래서 초유를 먹게되면 송아지가 면역력도 올라가고

근육도 만들어지면서 빨리 빨리 자랄수가 있는데

초유는 전체 우유 생산량 중에서 단 0.5%를 차지하는데

일반 우유와 비교해서 단백질 함량은 5배나 높고

철분의 함량은 10배나 높습니다.

3대 필수 영양소 중 하나인 단백질

단백질은 근육, 피부, 혈액은 물론 생리조절물질을

만드는 중요한 역할을 합니다

단백질 섭취가 부족하면 면역력 저하뿐만 아니라

근육 손실과 고혈압, 치매 발병율까지 높아진답니다

질병 이기는 똑똑한 영양소 단백질

밥상 차리는 법을 무엇이든 물어보세요에서

알아 봅니다

질병이기는 영양소의 힘

똑똑한 단백질 밥상

단백질 섭취가 부족하면 체내 면역기관의

유지. 보수가 제대로 이루어지지 않아서

감염에 취약해집니다

특히 감염질환에 취약한 노년층은

평소에 단백질을 잘 챙겨 먹는 것이

중요합니다

단백질이 결핍되면 혈중 단백질 농도 및

혈압이 떨어져 영양소를 체내 주요 장기에

적절하게 전달을 하지 못합니다

뇌의 주성분은 단백질로 구성

단백질 섭취가 부족하면 뇌 연화, 치매등

질병 발생률이 높아집니다

인지기능이 낮은 노인들에게서 단백질,

티아민, 이나신 등이 부족하다는 연구결과가

있습니다

단백질 식품에 들어 있는 비타민 B12

부족하면 혈관질환을 유발해 치매 위험률이

증가한다는 연구결과도 있습니다

갱년기에는 호르몬이 줄어들면서

신진대사 저하, 기초대사량이 감소합니다

퍠경기일수록 호르몬 형성에 필요한

단백질을 충분히 섭취해야 합니다

단백질을 섭취하면 포만감이 빨리 와서 음식을

덜 먹게 되어 체중 증가를 막아 혈압

상승 억제에 도움이 됩니다

동.식물성 단백질의 아르지닌 성분은

혈관 이완작용을 합니다

돼지고기는 질 좋은 단백질이 100g당

약 22g으로 풍부해서 생체 효율

기본 면역력 높이는데 도움이 됩니다

돼지고기 단백질은 필수아미노산이 많이

들어 있고 아연, 철분등 필수무기질 성분도

풍부하게 들어 있습니다

면역력이 약한 노인, 영유아는 단백질,

무기질 성분이 풍부한 돼지고기를 섭취하면

면역력 증진에 도움이 됩니다

우리 돼기고기 한돈의 장점

1. 식탁까지 일주일 신선도가 보장

2. 냉장으로 돼 육질과 맛이 좋다

3. HACCP인증 돼지고기 이력제로 안전하게

관리됩니다

돼지고기 단백질에 주목해야 하는 이유

1. 9가지 필수아미노산의 완전체

신체기능의 유지를 위해서는 아미노산 역할이 중요

부족하면 면역력 저하등 문제를 유발합니다

9가지 필수아미노산은 체내에서 합성이 불가능해

돼지고기 같은 단백질 식품을 통해서 섭취해야

합니다

2. 체내 소화 흡수율이 90%로 최고

동물성 단백질은 체내 소화 흡수율이

무려 90% 이상입니다

돼지고기 단백질은 필수아미노산이 골고루

들어 있고 소화 흡수율도 높아 생체 내

단백질의 기능이 우수합니다

3. 포만감이 커서 비만방지 다이어트에 도움

돼지고기는 대표적인 고단백 식품

지방이 적은 안심, 뒷다리살 먹으면 열량이 적고

포만감이 오래가 체중 조절에 도움이 됩니다

4. 타우린, 크레아틴, 베타알라닌이 풍부해

근육 기능을 높이는데 효과적입니다

돼지고기에는 타우린, 크레아틴, 베타 알라닌등

근육 건강에 도움이 되는 영양성분이

들어 있습니다

돼지고기등 육류 섭취하면 근육 기능을

높이고 신체 활동 능력 강화에 도움이 됩니다

항암치료중이거나 항암치료가 끝난 사람,

수술 후 기력이 떨어진 사람

고혈압 당뇨병 등 만성질환에 시달리는 사람은

돼지고기 단백질이 꼭 필요합니다

돼지고기 편하게 먹는 방법

굽기보다는 삶아서 먹는다

두부 등 부드러운 음식을 섞어

다짐육으로 먹는다

부드러운 안심 부위로 골라 먹는다

돼지고기 먹으면 소화가 안되는 사람이

잘 먹는 방법은

지방, 단백질 분해효소가 함유된

새우젓과 함께 먹습니다

저녁보다는 운동량이 많은 아침

낮에 먹는다

파, 마늘 등의 알리신 성분이 돼지고기에 풍부한

비타민 B1과 만나면 피로 해소 물질인 알리티아민으로

활성화가 되어서 기력 회복에 도움이 됩니다

돼지고기 단백질 먹는법

1. 지방이 적은 부위를 골라서 매끼 밥상에 올려라

단백질 식품은 매 끼니 적정량으로 꾸준히

섭취하는 것을 권장합니다

식사마다 돼지고기 3~4조각, 약 60g씩 먹으면

성인 하루 필요한 단백질

비타민 B1이 충족됩니다

2. 튀기고 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹어라

돼지고기는 굽는 것보다 삶아서 먹는 조리법을

권장합니다

돼지고기를 물에 삶아 조리하면 단백질 변성,

지방 산패를 줄이고 소화율을 높일수 있습니다

3. 가공육보다 생고기를 선택하라

가공육은 열량, 지방, 나트륨 함량이 높아서

가급적 생고기를 조리해서 섭취하는 것을

권장합니다

생선속의 단백질

생선 속 칼슘 결합 단백질인 파르발부민이

파킨슨병 발병 억제에 도움이 된다는

연구결과가 있습니다

등 푸른 생선의 DHA가  HDL콜레스테롤의 수치를

높이고 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를

낮춘다는 연구도 있습니다

생선은 포화지방이 적고 불포화지방인

오메가3가 풍부해서 심혈관 질환,

치매 예방에 도움이 됩니다

생선 단백질을 온전하게 섭취하려면 신선한

회로 생강, 식초, 고추냉이 등과 함께 먹는 것이

좋습니다

생선을 기름에 튀기거나 구울 때 적정 온도에서

빠르게 조리해야 오메가 3 지방산의 손실을 줄이고

단백질 소화율을 높일 수 있습니다

낮은 온도로 천천히 조리하는 생선조림은

간을 싱겁게 해서 국물까지 먹는 것이

좋습니다

콩 단백질

콩은 질 좋은 단백질 식품으로 콜레스테롤이 없고

포화지방산 함량이 낮으며 식이섬유가

풍부합니다

콩에 함유된 이소플라본은 여성암 예방 역할을 하고

콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환

예방에 도움이 됩니다

동물성 단백질 섭취시 콩단백질을 함께 섭취하면

단백질 합성 효율이 올라갑니다

대부분의 식품 단백질에는 필수아미노산 중

일부가 부족해서 여러 종류의 식품을 함께

먹어야 단백질 효율을 높일 수가 있습니다

식물성과 동물성 단백질을 함께 섭취하면

부족한 필수아미노산 성분을 보완할 수

있습니다

2. 식이섬유, 폴리페놀, 비타민등 장수 영양소의

보고

콩은 식이섬유가 풍부해서 대장 건강에 도움이되고

콜레스테롤 흡수를 줄여 심뇌혈관계 질환의

위험을 낮추어 줍니다

콩은 항산화 영양소인 베타카로틴과 비타민 E,

식물성 생리활성물질이 풍부해서 노화방지,

건강 증진에 도움이 됩니다

3. 콩은 볶으면 60%, 삶으면 70%, 빻으면 83%

두부는 95% 영양 흡수율이 올라갑니다

콩에 풍부한 식이섬유가 소화를 방해해서

소화흡수율이 동물성 단백질보다 떨어져

볶기 60%, 삶기 70%, 콩가루 83%,

두부 95%, 된장 80%, 청국장 85%, 두유 92%

소화흡수가 됩니다

두부의 식물성 단백질과 돼지고기의

동물성 단백질이 서로 부족한 아미노산을

보충해서 생체 내 효율성을 높여 줍니다

두부의 이소플라본 성분은 체내 염증을 줄이고

수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치 낮추는데

도움이 됩니다