올 여름 꿀잠 자는 법 무엇이든 물어보세요에서 알아 봅니다.

잠을 못자면 병이 생긴다고 하지요

무엇이든물어보세요에서 올여름 꿀잠을

자는 방법에 대하여 알아 봅니다.

 

꿀잠 자는 법

1.     잠이 오지 않으면 바로 침대에 눕지 말고

잠자기 30분 전 침실을 어둡게 하라

잠을 자려고 누우면 시계소리가 들려서 잠이 오지

않아서 힘이 드는 경우가 있는데 이런 시계는 침실에

두지 않는 것이 좋고 숫자를 세는 것이 좋습니다.

스마트폰 또한 침대로 가져가면 불면증을 유발하는

원인 중의 하나라고 합니다.

머리에 쓰는 각성 상태를 유지하게 하는 활동은

잠자기 한 30분에서 1시간 이전에 끝을 내는

것이 좋습니다.

낮 밤의 구분을 빛으로 느끼는데 낮에 햇볕을

보고 움직이고 근력을 사용하고 밤에는

한 2~3시간 전까지는 운동을 끝내고 그 이후에는

30분 전부터 불을 끄고 커튼이나 이런 것을 쳐서

멜라토닌이 분비가 될 수 있는 환경을

만들어 주면 좋습니다.

 

2.     취침과 기상을 일정한 시간에 하세요

우리가 수면 각성 리듬을 잘 유지하기 위해서는

우리 뇌의 시상하부에 생체 시계라는 구조물이

있는데 그 구조물에 취침시간하고 기상시간이

잘 새겨져 있어야 한답니다.

그것을 유지하기 위해서는 항상 자는 시간과

깨는 시간을 일정하게 해야 그 리듬이 잘 유지가 되는데

외국여행을 갔다 왔다든가 또는 야근을 자주해서

불규칙한 수면 습관이 있게 되면 이 수면 리듬이

교란이 되는데 한 번 교란이 되면 바로 잡는데

상당히 힘이 듭니다.

그래서 교란 되는데 가장 중요한 요인은 늦게 자고

늦게 일어나는 것입니다.

또 하나 일 주기 리듬을 잘 유지하는데 가장

중요한 요소가 햇빛입니다.

매일 햇빛을 일정량 꼭 취하는 것이 좋고

또 하나는 우리 몸의 항상성을 유지하기 위해서

낮에 활동을 많이 해야 합니다.

규칙적인 수면 습관, 햇빛 쏘이기, 낮에 활동

많이 하기 이 세가지를 지킨다면 수면 리듬을

아주 최상의 상태로 유지를 할 수가 있습니다.

 

3.     수면제, 수면 촉진제는 잠시만, 수면일기 쓰세요

불면증으로 병원을 찾게 되면 수면제를 쉽게

처방하는 경우가 많은데 수면제는 굉장히 매력적이고

효과가 즉각적이기 때문에 환자들이 좋아합니다.

그런데 수면제의 다른 문제는 수면제의 의존성이

생기게 되고 수면제는 뇌 활동을 억제합니다.

그런데 오래 억제를 하다 보면 뇌의 각성도가

올라가게 됩니다.

그것을 모르고 수면제를 끓게 되면 그 올라간  뇌의

각성도가 금세 떨어지지 않습니다.

그래서 불면증이 더 악화가 되어 할 수 없이

수면제를 계속 먹게 되는 악순환이 반복이

될 수가 있고 또 하나는 수면제를 강기간

복용하거나 많이 복용함에 따라서 치매 발생률도

증가하고 사망률도 증가하는데 수면제는

짧은 기간 그리고 매일 말고 간헐적으로 꼭

필요할 때 불면증이 심할 때문 먹도록 하는 것이

좋습니다.

수면일기는 우리가 매일 몇시에 잠들고 몇시에

깨고 또 주간에는 어떤 활동을 하고 또 약을

먹었다면 언제 먹었는지 한 1주내지 2주 동안

자세하게 쓰는 것입니다.

수면일기를 쓰게 되면  수면습관이 어떻게 되는지

또 무엇이 문제인제 무엇 때문에 잠을 잘

못 자는지 원인을 찾는데 굉장히 도움이 되는

방법입니다.

 

4.     낮 30분간 햇빛을 쬐세요

밤이 너무 밝아서 낮 밤이 바뀐 사람들이 많고

생체시계가 낮인지 밤인지 구분을

못하게 됩니다.

오전에 햇빛을 강하게 쬐면 멜라토닌 분비가

억제됩니다.

밤에 자기 전에 멜라토닌 또 상승하는 것이

효과적으로 이루어지기 때문에

낮에 한 30분 정도 햇볕을 쬐는게 도움이 됩니다.

 

5.     베개는 높지 않은 것으로 목과 몸이

정렬 되도록 하세요

고침단명, 베개의 높이가 아주 중요한데

베개가 높으면 잠을 설치게 됩니다.

그렇게 되면 잠도 제대로 못 자고 컨디션이

안 좋아지기 때문에 우리가 이상적인 베개라는

것은 일단 누웠을 때 편안하기도 해야 하지만

누워도 서 있을 때 처럼 머리와 몸통의

정렬이 일직선이 유지되게 하는 것이 중요합니다.

그리고 옆으로 누웠을 때에도 목의 C자 커브를 잘

유지하면서 경추와 척추의 정렬이 일직선이 되도옥

편안한 자세가 좋습니다.

이상적인 베개의 높이를 6에서 8 센티미터가 되어애

목에 편안한 자연스러운 자세를 유지할 수가

있다고 합니다.

목이 불편해서 잠을 잘 못자는 사람들은

요령이 있는데 베개 아래에도 수건을 깔고

높이를 조절하거나 수건을 말아서 목 아래에 바치고

자는 것이 좋습니다.

 

6.     낮잠은 20분 이내로 제한하세요

낮잠은 주간 졸림증 또 피로회복 기억력과

집중력을 높여주는 좋은 점이 있지만 불규칙한

낮잠은 오히려 잠을 방해할 수가 있습니다.

낮잠을 너무 길게 자면 다시 깨어나는데 굉장히

힘이들고 정신이 몽롱해지고 몸에 힘이 없고

낮에 활동에 영향을 줄 수 있고 또한 불규칙하고

긴 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 자기가 어렵고

밤에 숙면을 할 수가 없어서 밤잠에 영향을

미칠 수가 있습니다.

일반적으로 낮잠은 10분 내지 20분이 가장

좋다고 하고 밤잠에 영향을 주지 않기 위해서는

오후 3시 이전에 낮잠을 자는 것이

좋다고 합니다.